Posts Tagged ‘besin kaynakları’

Sodyum (Na)


Sodyum, vücuttaki su dengesinin korunması için, hücre duvarından sıvı geçişleri ve kandaki pH değerinin korunması için gereklidir. Potasyum ile beraber hücre dışındaki sıvı dengesinin korunmasını sağlar. Mide ve bağırsaklarda kolayca emilerek kana karışır ve böbrekler tarafından tutulur. Sağlıklı sindirim sistemi, sinir ve kas sistemi için önemli bir maddedir. Karbondioksitin vücuttan atılmasına yardımcı olur.


Besin kaynakları
Tuz, sığır eti, sucuk, buğday kepeği, tereyağ, yeşil zeytin, taze fasulye, süt, kümes hayvanları, kuşburnu, sardalye, domates, balık.


Eksiklik belirtileri
Anne sütünün salgılanamaması, iştah kaybı, mafsal iltihabı, ishal, yorgunluk, baş ağrısı, sindirim gazı, zihinsel zayıflık, kas zayıflaması, kramp, mide bulantısı, sinir ağrısı, romatizma, mide kasılması, kusma, kilo kaybı.


Yüksek doz ve toksik etkisi
Koma, baş dönmesi, yüksek kan basıncı, uyuklama, vücutta şişkinlik.

Çinko (Zn)


Çinko, B vitaminlerinin emilimi ve fonksiyonları için önemli bir maddedir. Protein sentezi, kıkırdak doku oluşumu, sağlıklı bağışıklık sistemi ve yaraların iyileşmesi için gereklidir. İnce bağısak tarafından emilir ve karaciğerde, böbrekte, pankreasta, kemik ve kaslarda, prostat bezinde, spermde, saç, deri ve tırnaklarda, gözlerde ve akyuvarlarda depolanır. Testosteronu başka bir forma dönüşmesini engelleyerek prostat büyümesini önler. Testosteron ve sperm miktarını arttırır. Çinko eksikliğinde, mevcut çinko miktarını korumak için seks dürtüsü azalır. Çinko, insülin oluşumu, asit dengesinin korunması, DNA sentezi ve beyin fonksiyonları ile ilgili bir maddedir. Aşırı terleme ile vücuttan günde 3 mg kadar çinko kaybı olabilir.

Besin kaynakları
Baklagiller, sığır eti, karaciğer, pekmez, bira mayası, tavuk yüreği, hindi eti, istiridye, yengeç, ringa, süt ve süt ürünleri, yumurta sarısı, kuzu eti, yer fıstığı, susam, soya fasulyesi, ayçekirdeği, kabak çekirdeği.


Eksiklik belirtileri
Kellik, göz kapağı iltihabı, dolama, verimsizlik, düşük sperm sayısı, testislerde körelme, yaraların geç iyileşmesi, dalak şişmesi, ağız ve dil iltihabı, koku ve tat duyusunda zayıflama, tırnaklarda beyaz lekeler, durgunluk ve dikkat azalması, saç dökülmesi, al yuvar ve ak yuvar miktarında azalma, ergenlik döneminde uygulanan zayıflama rejimleri sebebiyle bağışıklık sisteminin zayıflaması. Çinko eksikliği, fetusta ve yeni doğan çocuklarda zayıf hücre gelişimi ile birlikte büyüme yavaşlığına sebep olabilir. Alkol, çinko emilimini azaltmaktadır. Prostat kanseri, yemek borusu kanseri ve akciğer kanseri hastalarda çinko eksikliğine rastlanmıştır.


Yüksek doz ve toksik etkisi

Bakır ve demir eksikliği, kansızlık, ishal, uyuklama, yüksek kolesterol, mide bulantısı, kusma. Genç erkeklerde iyi kolesterolün (HDL) düşmesine sebep olabilir.


Yan etkiler
Karın ağrısı, anormal kanamalar, mide ülseri, mide yanması, ishal, bulantı ve kusma.


Etkileşimler
Çinko, kalsiyum, demir ve bakır emilimini engelleyebilir, A vitamini emilimini arttırabilir. Ağızdan alınan gebelik ilaçları çinko vücuttaki çinko miktarının azalmasına sebep olabilir. Bazı antibiyotiklerin kana karışmasını engeller bu sebeple çinko takviyelerinin antibiyotikler ile birlikte alınmaması gerekir.

Magnezyum (Mg)


Magnezyum, sağlıklı bir protein metabolizması için enzimlerin harekete geçirilmesi ve enerji üretimi için karbonhidrat metabolizması gibi bir çok metabolik fonksiyon için hayati önem taşır. Kemikler ve dişlerin yapısında bulunur. Fosfor, kalsiyum, potasyum, sodyum, B vitaminleri, C ve E vitaminlerinin metabolik fonksiyonları için önemlidir. Magnesyum ince bağırsaklarda emilir ve vücut tarafından kullanımı için D vitamini gereklidir. Testosteron ve Progesteron hormonlarının üretimi, normal kalp fonksiyonları, sağlıklı sinir sistemi, kemik gelişimi, vücut ısısının dengede tutulması ve damar sağlığı için gereklidir. Vücuttaki dengeli magnezyum ve kalsiyum miktarı, sağlıklı bir kas/sinir sistemi ve DNA/RNA üretimi için hayati önem taşır. Felç oluşumunu engelleyici faydası vardır.


Besin kaynakları
Badem, arpa, pekmez, lüfer, sazan, tatlısulevreği, morina, ringa, uskumru, dilbalığı, karides, deniz ürünleri, bira mayası, kara buğday, kakao, incir, sarımsak, yeşil yapraklı sebzeler, meyan kökü, darı, ısırgan otu, yulaf, şeftali, yer fıstığı, bezelye, susam, soya fasulyesi, buğday, buğday kepeği, tam buğday.


Eksiklik belirtileri
Diş sıkma/gıcırdatmanın yanı sıra kalp ritim bozukluğu, şaşkınlık, ishal, halüsinasyon görme, sinirlilik, iştah kaybı, mide bulantısı ve kusma gibi problemler görülebilir. Uzun süreli magnezyum eksikliği kalp ve dolaşım sistemi problemlerine, deri hastalıklarına, kalp çarpıntısına, titremelere, kontrol edilemeyen kas kasılmalarının oluşumuna yol açabilir. Alkol bağımlılarında sıklıkla magnezyum eksikliği görülür.


Yüksek doz ve toksik etkisi
Uyku hali, uyuşukluk, mide bulantısı, kusma, düşük tansiyon, zayıf kas gücü, yavaş nefes alma, koma. Aşırı doz diğer elementlerin eksikliğine yol açabilir.


Yan etkiler
Karın ağrısı, iştahsızlık, ishal, düzensiz kalp atışı, duygusal değişkenlik, mide bulantısı, zayıflık, ağrılı idrar yapma, kusma.

Etkileşimler
Diüretik ilaçlar, kanser tedavisinde kullanılan ilaçlar, kalp ilaçları, antibiyotikler magnezyum eksikliğine yol açabilir. Yağda eriyen vitaminler (A,E,K) magnezyum emilimini azaltabilirler. D vitamini vücutta magnezyum birikimini arttırabilir.Böbrek ve kalp probleminiz varsa, hamile ve emziren anne iseniz, kronik kabızlık, kolit veya ishal varsa, apandisit belirtileri, bağırsak veya mide kanamalarınız varsa doktorunuza danışmadan magnezyum takviyesi almayınız.

Demir (Fe)


Demir, protein ve bakır ile birlikte hemoglobin üretiminde önemli rol oynar. Protein metabolizmasındaki enzimlere yardımcı olarak bakır ve kalsiyumun etkinliğini arttırır. İnce bağırsaklarda absorbe olarak karaciğer, dalak, kemik iliği ve kanda depolanır. Demir, B vitaminlerinin kullanımı ve bakır ve kalsiyum emilimi için gereklidir.

Besin kaynakları
Badem, avokado, fasulye, sığır eti, pancar, bira mayası, mahun cevizi, havyar, çedar peyniri, kakao, hurma, kuru meyve, yumurta sarısı, yeşil yapraklı sebzeler, böbrek, karaciğer, dil, baklagiller, mercimek, darı, midye, maydanoz, şeftali, armut, antep fıstığı, patates, kümes hayvanları, bal kabağı, üzüm, pekmez, pirinç, susam, soya fasulyesi, ayçekirdeği, ceviz, buğday kepeği, buğday, tam buğday.


Eksiklik belirtileri
Halsizlik, kalp çarpıntısı, yorgunluk, sinirlilik, solgunluk, dudak ve dilde çatlaklar, yutkunma güçlüğü. Küçük çocuklarda ve üreme yaşındaki kadınlarda yaygın olarak kansızlık ve yorgunluk, sık sık hastalanma ve keyifsizlik. Çocuklarda ve bebeklerde yaygın olarak görülen demir eskiskliği, kırmızı kan hücrelerinin sayısının azalmasına sebep olarak zihinsel gelişimi geciktirir. Her üç kadından birinde demireksikliği görülmektedir. Demir eksikliği görülen kadınların vajinal mantar enfeksiyonlarına yakalanma riski yüksektir. Demir eksikliği yetişkin erkek ve kadınlarda iç kanama, ülser, bağısak tümörü, basur oluşumuna sebep olabilir. Aşırı aspirin ve alkol kullanımı demir eksikliğinin artmasına sebep olur. Yüksek dozda E vitamini alımı demir emilimini azaltır.


Yüksek doz ve toksik etkisi
Karaciğer zehirlenmesi, C vitamini eksikliğinin tetiklenmesi, deride gri renk tonu. Aşırı demir alımı vücuttaki fosforun tükenmesine sebep olur. Kronik böbrek hastalarında, eklem iltihabı ile görülen bağışıklık sistemi hastalıklarında demir birikimi tehlikeli seviyelere ulaşabilir. Uzun süre yüksek dozda demir alımı şeker hastalığına, karaciğer hasarına, iktidarsızlığa, kalp hastalıklarına sebep olabilir.


Yan etkiler
Karın ağrısı, siyah ya da gri dışkı, kanlı dışkı, uyuklamak, şeffaf diş lekeleri, boğaz ağrısı.


Etkileşimler
Asit giderici mide ilaçları, süt, çay, kahve, yüksek dozlarda E vitamini ve çinko demir emilimini azaltır. C vitamini demirin emilimini ve yararlılığını arttırır.

Bakır (Cu)


Bağırsaklarda emilir ve hızlı bir şekilde kana karışır. Karaciğerde, böbreklerde, kalpte, beyinde, kas ve kemiklerde depolanır. Kemik oluşumuna, demirin hemoglobine dönüşümüne yardımcı olur. Çinko ve C vitamini ile bereber etkileşimle elastrin üretimini sağlar. RNA üretimi, protein metabolizması için gereklidir. Deri ve saçın renklenmesine yardımcı olan Tyrosine’ nin pigmente dönüşümünü sağlar. Vücutta iyileşme süreci, tat alma, sağlıklı sinir sistemi, ve kolojen oluşumu ile ilgilidir. Bakır dengesizliğinin kolesterolü yükseltici etkisi vardır.

Besin kaynakları
Badem, avokado, maya, arpa, pancar, kara biber, pekmez, brokoli, kakao, sarımsak, üzüm, yeşil lifli sebzeler, mezgit, fındık, bal, mercimek, karaciğer, istakoz, mantar, midye, yulaf, istridye, yer fıstığı, kırmızı turp, kuru üzüm, somon balığı, susam, karides, soya, ayçiçeği çekirdeği, ceviz, portakal.


Eksiklik belirtileri

Kansızlık ve güçsüzlük, nefes alma güçlüğü, deride yara, el ve ayak bileklerinde şişkinlik, egzema ve deri problemleri, sık hastalanma, yorgunluk, kemiklerde zayıflama. Kronik bakır eksikliği yüksek kanser riskine, hücre bozulmasında artışa, insan ömrünün kısalmasına katkıda bulunmaktadır. Aşırı kalsiyum, demir, çinko, kurşun, gümüş, kükürt alımı bakır kullanımını azaltmaktadır.


Yüksek doz ve toksik etkisi
Aşırı dozda Bakır ciddi zihinsel ve fiziksel hastalıklara, şizofreni, otizm, hipertansiyon, kekeleme, depresyon, kan şekeri düşüklüğü (hipoglisemi), bunaklık gibi sorunlara yol açabilir. Sindirim sistemi, göğüs ve akciğer, lenf tümörlerinde kan kanseri, beyin kanseri, kemik iliği kanseri vakalarında yüksek bakır seviyelerine rastlanmıştır. Yüzde ve göğüs uçlarında kahverengi lekeler, baş ağrıları, yorgunluk, kabızlık, adet öncesi rahatsızlıklar.

Kalsiyum (Ca)


Güçlü kemik ve diş oluşumu, A,C,D ve E vitaminleri, fosfor ve magnezyum elementlerinin emilimi, depolanması, ve metabolik fonksiyonları ile ilgili hayati önem taşır. Kemik ve dişlerde kurşun emilimini engeller. Kas kasılma ve gevşemeleri için, enzimlerin aktivasyonu için gereklidir. B12 vitamininin kullanımına yardımcı olur. İnce bağırsaklarda D vitamini yardımı ile emilir. Vücuttaki kalsiyumun %99′u kemikler ve dişlerde depolanır. İdrar, terleme ve anne sütü ile vücuttan atılır. Kalsiyum emilimi böbreklerde tekrarlanır.

Besin kaynakları
Brokoli, lahana, keçi boynuzu, havyar, peynir, süt ürünleri, incir, fındık, yeşil lifli sebzeler, karalahana, süt, pekmez, hardal otu, yulaf, maydanoz, kuru erik, somon ve sardalya balığı, deniz ürünleri, susam, karides, soya, pancar, yoğurt.

Eksiklik belirtileri
Çocuklarda raşitizim (zayıf kemik gelişimi, çarpık bacaklılık), zayıf diş oluşumu. Yetişkin kadınlarda osteoporoz, kemik yoğunluğunun azalması, kırılganlığın artması. Sinir sistemi rahatsızlıkları, kol ve bacak kaslarında kramp. 35 yaş üzeri kadınların 3/4′ü günlük önerilen dozun altında kalsiyum almaktadırlar. Alkol ve sigara kullananlar, düşük kalori veya yüksek protein diyeti uygulayanlar, hamile kadınlar, kortizon tedavisi görenler, aktif olmayan yaşam biçimi olanlar ile 45 yaş üzeri kadınlar ve 65 yaş üzeri erkeklerde kalsiyum eksikliği görülebilir.


Yüksek doz ve toksik etkisi
Fosfor-kalsiyum dengesizliği ciddi bir durum olan aralıklı kas kasılmalarına, eklemlerde ve dokularda kireçlenmelere, kabızlığa, bulantı, aşırı mide etkinliğine, şişkinliğe, önceden böbrek rahatsızlığı olanlarda böbrek taşı oluşumuna sebep olabilir. Önceden böbrek rahatsızlığı geçirmemiş olanlarda dahi yüksek dozlardaki kalsiyum böbrek hasarına yol açabilir. Kan damarlarında kalsiyum tortuları oluşumu ile damar tıkanıklığı ve kalp krizine sebep olabilir. Diğer belirtiler, zihinsel karışıklık, yüksek tansiyon, ışığa karşı hassasiyet artışı, anormal susuzluk hissi, ağır kalp atışı, düzensiz kalp atışı, depresyon, kemik ve kas ağrıları, bulantı, kusma, kaşıntı, deride döküntü, sık idrara çıkma.


Yan etkiler
Olası yan etkiler; düzensiz kalp atışı, yüksek tansiyon, iştahsızlık, eklem ağrısı, kabızlık, depresyon, ağız kuruluğu, baş ağrısı, susama hissi, ağızda metalik tat, sık idrara çıkma, mide bulantısı, kusma, kas ağrısı, deride döküntü.


Etkileşimler
Tütün, alkol, kahve, çay, ıspanak ve karnabahar kalsiyum emilimini azaltabilir. Kalsiyum takviyeleri, demir ve çinko emilimini azaltabilirler.

Arama